新型冠狀病毒肺炎疫情來(lái)勢(shì)洶洶，隨處可見(jiàn)的大口罩，熒幕、新聞上的疫情動(dòng)態(tài)難免讓人“心慌慌”，如何做好個(gè)人心理調(diào)適尤其重要。中國(guó)科協(xié)科普中國(guó)特約中國(guó)科學(xué)院心理研究所科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)支招，讓大家從容應(yīng)對(duì)疫情。
認(rèn)知：合理看待疫情，防止災(zāi)難化思維
互聯(lián)網(wǎng)的高速發(fā)展讓我們更容易獲取防疫與醫(yī)療信息，卻也讓一些販賣(mài)焦慮的文章更容易進(jìn)入視野。負(fù)面文章容易引起“災(zāi)難性思維”，這種災(zāi)難化思維會(huì)造成過(guò)度焦慮感，令我們失去對(duì)局勢(shì)的合理認(rèn)知。
災(zāi)難化思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果疫情失控怎么辦？”“如果我感染上病毒怎么辦？”“如果身邊的人都感染了怎么辦？”
如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過(guò)以下三個(gè)步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)：
一是識(shí)別扭曲思維，把擔(dān)憂(yōu)的問(wèn)題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎么辦？”換成“我擔(dān)心疫情有失控的可能性。”
二是質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：擔(dān)憂(yōu)的事發(fā)生的可能性有多高？以前出現(xiàn)疫情時(shí)，有過(guò)失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面信息多于負(fù)面，我們需要根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂(yōu)是否合理。
三是用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，并且在能力范圍內(nèi)合理應(yīng)對(duì)。
情緒：正確應(yīng)對(duì)焦慮，選擇“主動(dòng)式休閑”
需要明確的是，感到焦慮本身并非壞事，短期內(nèi)的焦慮，會(huì)使人處在“應(yīng)激”狀態(tài)中，人的內(nèi)在生理機(jī)能被激發(fā)——如分泌“腎上腺素”來(lái)積極應(yīng)對(duì)危機(jī)。這次疫情中購(gòu)買(mǎi)和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場(chǎng)所，積極獲取相關(guān)醫(yī)療信息等，均是在焦慮情緒影響下尋求增強(qiáng)生存機(jī)會(huì)的積極行為。
但是，如果焦慮狀態(tài)持續(xù)，長(zhǎng)期的恐懼和焦慮會(huì)造成免疫和內(nèi)分泌功能的損害，直接導(dǎo)致免疫力下降，引發(fā)疾病。而抗擊新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，焦慮的核心體驗(yàn)就是危險(xiǎn)和失控，人們也會(huì)急于重新獲得可控感，從而做出不理性的應(yīng)對(duì)行為。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處在過(guò)度焦慮的狀態(tài)下，就需要做自我調(diào)節(jié)。與家人溝通、做深度放松練習(xí)、欣賞動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)、體驗(yàn)令人愉悅的事等都可以暫時(shí)緩解焦慮情緒。另外，我們可以用“主動(dòng)式休閑”充實(shí)自己。所謂主動(dòng)式休閑就是那些需要?jiǎng)有┠X筋、花些心思才能享受到樂(lè)趣的活動(dòng)。比如下棋、看書(shū)、烹飪、學(xué)習(xí)新技能等需要一直投入精力的行為能達(dá)到理想的結(jié)果。在主動(dòng)式休閑中，我們會(huì)產(chǎn)生專(zhuān)注忘我的“心流體驗(yàn)”，體驗(yàn)到內(nèi)心的寧?kù)o，不僅可以對(duì)沖疫情帶來(lái)的焦慮感，還能夠提升假期生活質(zhì)量，是替代外出活動(dòng)的良好選擇。
意志：培養(yǎng)延遲滿(mǎn)足能力
心理學(xué)家曾經(jīng)做了一個(gè)經(jīng)典的棉花糖實(shí)驗(yàn)，給一群4歲孩子一塊棉花糖，告訴他們可以選擇直接吃掉，也可以選擇跟這塊棉花糖共處一室，忍耐15分鐘，最后就可以吃?xún)蓧K棉花糖。有的孩子受不了誘惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制沖動(dòng)，等15分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，等待時(shí)間越長(zhǎng)的孩子，他們十四年之后的學(xué)業(yè)成績(jī)表現(xiàn)越好?！把舆t滿(mǎn)足”這種心理能力是兩組孩子表現(xiàn)差異的關(guān)鍵所在，推遲滿(mǎn)足感雖然需要當(dāng)下容納對(duì)誘惑的渴望，卻能帶給我們豐厚的回報(bào)。
現(xiàn)在我們面臨的就是一次棉花糖實(shí)驗(yàn)的挑戰(zhàn)。在疫情發(fā)生時(shí)，很多朋友已買(mǎi)好了外出旅行與回鄉(xiāng)團(tuán)聚的車(chē)票，這就像棉花糖實(shí)驗(yàn)中作為“誘惑”的一塊棉花糖，不妨讓我們把眼光放長(zhǎng)遠(yuǎn)，選擇推遲滿(mǎn)足感，就有可能得到“兩塊棉花糖”，獲得額外的獎(jiǎng)勵(lì)：大大降低被感染的風(fēng)險(xiǎn)，獲得擁有健康身體的長(zhǎng)遠(yuǎn)回報(bào)，有機(jī)會(huì)與家人朋友享受長(zhǎng)久的幸福。
行為：節(jié)制上網(wǎng)，警惕疫情信息過(guò)載
人類(lèi)天生對(duì)危險(xiǎn)十分敏感。在漫長(zhǎng)的演化過(guò)程中，人類(lèi)演化出了對(duì)潛在危險(xiǎn)的敏銳性。美國(guó)心理學(xué)家鮑邁斯特（Roy Baumeister）曾說(shuō)過(guò)：“壞比好要強(qiáng)大得多”，人們對(duì)損失的負(fù)性情緒體驗(yàn)比同等大小的收益所帶來(lái)的正性情緒體驗(yàn)更為強(qiáng)烈。這就決定了與普通信號(hào)相比，潛在的危險(xiǎn)信號(hào)更能吸引我們的注意。
近日，新型冠狀病毒肺炎疫情在互聯(lián)網(wǎng)上爆炸式蔓延，此類(lèi)信息讓我們產(chǎn)生了時(shí)刻關(guān)注的欲望。情緒越緊張，欲望就越強(qiáng)烈，繼而陷入“越關(guān)注越緊張，越緊張?jiān)疥P(guān)注”的惡性循環(huán)中。過(guò)度沉浸在與疫情有關(guān)的負(fù)面信息流中，容易陷入應(yīng)激狀態(tài)，進(jìn)一步加重焦慮情緒，同時(shí)，還會(huì)降低認(rèn)知功能，失去對(duì)有效信息的辨識(shí)力。
為了避免信息超載帶來(lái)的焦慮感，在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一小時(shí)，在睡前不宜過(guò)分關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，選擇權(quán)威渠道，做信息的主動(dòng)搜集者而非被動(dòng)接受者。
無(wú)論遭遇了什么，保持一種“不幸只是暫時(shí)的，一切總會(huì)好起來(lái)”的希望感是最為重要的。希望這一場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)役中，我們可以在危機(jī)中成長(zhǎng)，繼而擁有更加強(qiáng)大的內(nèi)心，愈發(fā)熱愛(ài)生活。
